Des micro-habitudes de 30 secondes pour améliorer l’humeur

Les routines de bien-être n’ont pas besoin d’être longues pour être efficaces. Des chercheurs et des praticiens décrivent plusieurs « micropratiques » — exercices de quelques secondes à trente secondes — faciles à intégrer dans une journée de travail ou à la maison.

Rire volontaire : le yoga du rire

Le yoga du rire consiste à provoquer un rire sans motif humoristique. On commence par trois respirations profondes, puis on pose les mains sur le ventre et on émet un rire « forcé » (par exemple « hi hi hi, ha ha ha ») en augmentant progressivement le volume. Selon une méta-analyse citée par la chercheuse Natalie Van der Wal, ce rire non humoristique réduit plus fortement la dépression et l’anxiété que le rire lié à l’humour. La séance se termine par une autre respiration profonde et, si souhaité, un instant de gratitude.

Étirement conscient (micro yoga)

Pour contrer la posture voûtée due aux longues heures assises, un étirement de 15 à 30 secondes toutes les 15 minutes peut suffire à détendre le cou et améliorer la posture. La technique proposée : entrelacer les doigts derrière le dos, inspirer en étendant les bras vers le bas et en relevant doucement la poitrine, expirer en relâchant, puis maintenir deux à trois respirations lentes. Des études suggèrent que ces pauses d’étirement peuvent améliorer la productivité et réduire l’épuisement professionnel quand elles sont réalisées en pleine conscience.

Respirations lentes et profondes

Trois respirations lentes et profondes, d’environ 10 secondes chacune avec une expiration plus longue que l’inspiration, activent le système nerveux parasympathique et favorisent un état de calme et de concentration. La pratique peut être répétée au besoin, avant une réunion ou chaque fois que le stress augmente. Les chercheurs notent que pour un stress plus important, des durées supérieures à 30 secondes peuvent être nécessaires.

Toucher apaisant et auto-compassion

Un exercice simple de 20 secondes consiste à poser une main (ou les deux) sur la poitrine ou le haut des bras, respirer profondément et adresser des pensées bienveillantes à soi-même. Des études montrent une réduction du cortisol (hormone du stress) après cette pratique et des gains d’auto-compassion lorsque la fréquence est augmentée.

Les auteurs insistent sur la simplicité : il n’est pas nécessaire d’essayer toutes les techniques, mais de tester celles qui s’intègrent le mieux au quotidien. En cas de doute ou pour commencer un nouveau programme d’exercice, il est recommandé de demander un avis médical.

Source initiale : BBC